Азбука здорового питания в школах. Азбука здорового питания: что и как надо есть. Основы правильного питания

Представляем вашему вниманию описание нескольких диет из книги В.А.Конышева "Ты то, что ты ешь. Азбука питания".

Диета Агатстона. А. Агатстон — американский кардиолог из Майами-Бич во Флориде (отсюда другие названия этой диеты — "Диета южного пляжа" (или Южного берега)). Он исходит из представления, что при потреблении легкоусвояемых углеводов в крови резко повышается инсулин, а под его воздействием глюкоза крови столь же резко снижается, что приводит к желанию съесть новую порцию углеводистой пищи.

Первая фаза диеты Агатстона — самая строгая. В течение двух недель исключают из рациона не только сахаристые продукты, но также фрукты и многие богатые углеводами продукты. На этой фазе диеты человек должен отвыкнуть от привычки потреблять сладости. Алкогольные напитки также исключаются. Смысл этого в резком ограничении потребления глюкозы и преодолении так называемого "инсулинового сопротивления".

На второй фазе диеты к рациону добавляют фрукты, хлеб из муки грубого помола, рис, макаронные изделия из цельной пшеницы, сладкий картофель — т. е. продукты, богатые крахмалами.

На третьей фазе после достижения идеального веса нет перечней разрешенных и запрещенных продуктов. Происходит "самовыбор" продуктов. Ограничение достигается за счет того, что едоку теперь уже не хочется сладкого. В необходимых случаях, при нарушении диеты третьей и второй фазы, предусмотрен переход к первой фазе диеты.

Диета предусматривает потребление куриного мяса, яиц и рыбы, особенно жирной (лосось, тунец, скумбрия), орехов, нежирных сыров и йогурта. Подчеркнута важность использования мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Рекомендуется употребление оливкового масла, арахиса и арахисового масла как источников мононенасыщенных жирных кислот и антиоксиданта ресвератрола.

По замыслу Агатстона, диета должна излечивать от излишнего веса, защищать сердце и сосуды. Утверждают, что при использовании этой диеты вовсе не нужно подсчитывать калории. Однако опытный читатель знает, что можно, только лишь понизив калорийность рациона. В рассматриваемой диете заложено несколько факторов ограничения калорийности. Прежде всего, это предлагаемое в качестве образца меню. Подавлению аппетита способствует примененный в диете принцип дробного питания (на первых этапах перестройки питания пищу принимают 6 раз в день понемногу, затем переходят на 4-разовое питание). В диете Агатстона используется ограничение соли до 6 гр. в сутки и даже до 3 гр. Это способствует удалению воды из организма, позволяет лучше противостоять развитию гипертонии. Кроме того, ограничение соли до 3 г в сутки делает вкус многих блюд менее привлекательным и поэтому помогает не съедать много пищи. В диете Агатстона есть нечто от диеты ГИ (исключение сахара и снижение жира), нечто от диеты Орниша (снижение доли жира) и нечто от зональной диеты (повышение доли белка). Отсюда вытекают ее ожидаемые достоинства в защите сердца и сосудов. Несколько настораживает ограничение на первом двухнедельном этапе диеты Агатстона фруктов и ягод, связанное с желанием автора диеты максимально ограничить сахар. Ограничение фруктов и ягод ведет и к снижению поступления в организм полезных антиоксидантов.

Американские врачи, основываясь на описании меню, сопоставили гликемические индексы и связанные с ними гликемические нагрузки на организм ряда распространенных в США диет. Оказалось, что ГИ диеты южного пляжа составлял 46, тогда как диеты Орниила 53. Суточные гликемические нагрузки составляли соответственно 34 и 113. Однако при условии приведения сравниваемых диет к одинаковой калорийности (1500 ккал) это различие было менее выражено.

Далеко не все врачи и психологи согласятся с утверждением о необходимости практически полного исключения сахара из рациона. Глюкоза, образующаяся из сахара, питает мозг, обеспечивая эффективность его работы. Пока что невозможно отвергнуть опасность того, что диеты с низким гликемическим индексом, защищая от болезней, могут в то же время снижать эффективность умственной работы. Похоже, что выбор наиболее благоприятной гликемической нагрузки, создаваемой пищей, должен учитывать не только защиту от болезней, но и другие цели, к которым стремится человек. Это не только отдаленная перспектива здоровья, но и создание оптимальных условий для работы мозга.

Диета Бирхер-Беннера — , отдающий предпочтение необработанной теплом растительной пище (фрукты, овощи, орехи), молоку и яйцам.

Диета Вуртмана — высокоуглеводная диета. В 1983 году в Бостоне (США) вышла книга Дж. Вуртмана "Диета жаждущих углеводы". Вуртман исходил из представления, что глюкоза, поступив из пищи в кровь, способствует переходу из крови в мозг аминокислоты триптофана, а триптофан превращается там в серотонин. Усилив с помощью углеводной диеты поступление в мозг этой аминокислоты, Вуртман надеялся подавить под влиянием аппетит, что должно было приводить к похуданию. Диета Вуртмана давала едоку всего лишь 1100 ккал, и столь невысокая калорийность сама по себе должна была привести к снижению веса. Вопрос о том, помогало ли похуданию усиление доставки в мозг триптофана, остался весьма спорным.

Диета ГИ (ГЛМКС-диета, Диета Gi) — группа диет, ставящих важнейшей задачей снижение гликемическою индекса пищи (ГИ) и связанной с ним углеводной нагрузки на организм. Накопилось множество серьезных медицинских исследований, доказывающих, что питание, вызывающее резкое повышение в крови глюкозы, не идет на пользу нашему здоровью или, во всяком случае, здоровью большинства людей. Ведь далеко не все генетически приспособлены к обилию сахара в пище. Систематическое потребление пищи с высоким ГИ способствует развитию 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца. Высокое содержание глюкозы в крови после приема пищи неблагоприятно сказывается на обмене холестерина, а пища с низким ГИ, напротив, снижает "плохой" холестерин в крови. Имеются исследования, показавшие, что потребление пищи с высоким ГИ может способствовать также развитию онкологических заболеваний (рак яичников и матки, рак толстого кишечника) и дегенерации сетчатки глаз. Однако исследования врачей все же не всегда подтверждали воздействие высокого ГИ пищи на развитие болезней. Одна из причин несовпадения результатов исследований — генетические различия людей. Другая причина — несовершенство методов определения гликемическою индекса.

Многие без тени сомнения верят, что им позволят похудеть именно ГИ-диеты. Основоположником этого представления был Дж. Юдкин. В 1974 году в Нью-Йорке вышла его книга "Теряйте вес, чувствуйте себя лучше!". Он убеждал, что исключение сахара настолько снижает потребление пищи, что даже подсчет калорий становится совершенно ненужным. По мнению ряда врачей, именно ГИ-диеты вызывают меньшее выделение в кровь инсулина, а снижение инсулина в свою очередь вызывает меньшее отложение жира и похудание. Однако возможность похудеть путем подавления уровня инсулина в крови осталась недоказанной. Диета, в которой выбор продуктов основан только на ГИ, может привести к существенным ошибкам в питании. Пользуясь таблицей ГИ, человек может исключить из своего питания весьма полезные продукты (морковь, свеклу, сладкие фрукты). Полезность (и вред) разнообразных круп также не может быть оценена исключительно содержанием в них быстроусваиваемых углеводов. Ведь крупы различаются по содержанию в них белка, микроэлементов и витаминов, и было бы совершенно неверно отказаться от какой-то крупы лишь на основе ее более высокого гликемического индекса. В общем же ГИ-диеты могут оказаться в руках неискушенных пользователей весьма несбалансированными. ГИ-диеты постепенно изменяются с учетом этого недостатка.

На Западе стала модной ГЛИКС-диета. В книгах по ГЛИКС-диете обширные перечни продуктов снабжены кружочками зеленого, желтого и красного цвета, в них учтены не только гликемические индексы, но также содержание в продукте жира, белка и веществ, полезных для защиты здоровья. Таким образом, ГЛИКС-диета — это уже не только ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, но и совет по рациональному выбору пищи. В предлагаемых ГЛИКС-диетой перечнях продуктов приводится также их калорийность.

В нашей стране издан ряд книг по ГИ-диетам. Среди них перевод книги канадского кардиолога Р. Гэллопа "Gi-диета" (М., 2005). В ней продукты поделены также на три группы, обозначенные разными цветами. Фактически предлагаемая диета приближается к советам по рациональному питанию. Девиз автора: "Ограничение калорий плюс ограничение ГИ". Ограничивая ГИ, Гэллап сводит к минимуму употребление сахара и рафинированной пищи, обедненной растительными волокнами и другими полезными веществами. В его диете ГИ выступает в значительной степени именно как средство распознавания продуктов, обедненных полезными веществами при технологической обработке. Обилие в ГИ-диете растительных волокон способствует сытости пищи и снижению аппетита. Гэллоп признает воздействие ГИ-диеты на инсулин, но этот механизм у него отходит на второй план. Диета Гэллопа основана также на некотором ограничении жира, особенно насыщенного животного жира. В общем же ГИ-диеты постепенно приближаются к медицинским советам по рациональному питанию.

Диета закисляющая (окисляющая) — содержащая продукты, повышающие кислотность мочи (содержит хлеб, мясо, яйца). Применяется при пиэлонефрите, фосфатурии и в других случаях. Название "окисляющая" весьма неточно. Ведь происходит именно закисление, а вовсе не окисление организма.

Диета зональная — разновидность диеты с пониженным содержанием углеводов. В 1995 году в США вышла книга "Зона". Ее основной автор, фармацевт Сиарс, уверяет, в отличие от специалистов по питанию, что нашел некую оптимальную для организма зону соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, обеспечивающую наиболее эффективную работу организма и способствующую похуданию. Соотношения белков, жиров и углеводов в рекомендуемой им зоне составляют, соответственно, 30, 30 и 40% от энергии рациона. Иными словами, в зональной диете повышено, по сравнению с научными рекомендациями, количество белка. Это сделано за счет повышения доли белка и снижения в диете углеводов. Автор предполагает, что при рекомендуемом им соотношении белка и углеводов снижается уровень инсулина в крови, и это способствует удалению жира из жировой ткани. Он также предполагает, что при этом соотношении белка и углеводов в организме снижается образование из линолевой кислоты "плохих" веществ — простациклинов. Простациклины — группа веществ, включающая простагландины, тромбоксаны и лейкотриены. Зональная диета помимо необычного соотношения белков и углеводов запрещает использование продуктов, содержащих кофеин и иные возбуждающие вещества (чай, кофе, кока и т.д.), а также искусственные подсластители. Благодаря этим свойствам диета, по убеждению ее создателя, должна способствовать снижению веса и защите от болезней.

С медицинской точки зрения, зональная диета относится к несбалансированным диетам, хотя ее несбалансированность проявляется в меньшей степени, чем в диете Аткинса, очковой и в подобных диетах.

"Питание по зоне" вызвало множество возражений, и в январе 2003 года "Журнал американской коллегии питания" опубликовал развернутую критику этой диеты. Для полного изложения этой критики пришлось бы углубиться в совершенно непонятные простому едоку дебри биологической химии и физиологии. Отметим лишь выводы критиков. Отсутствуют реальные доказательства того, что повышение содержания белка в пище способствует удалению жира из жировой ткани. Зональная диета, вопреки утверждениям ее создателя, не оптимизирует работу эндокринной системы. Принятое в этой диете подразделение веществ, образующихся из полиненасыщенных жирных кислот, на "плохие" и "хорошие" не отражает реальное положение вещей. Обратившись к сведениям о калорийности зональной диеты, мы узнаем из "Журнала американской коллегии питания", что диета дает организму 710-1030 ккал.

При такой калорийности немудрено похудеть независимо от того, влияет эта диета на инсулин и метаболизм линолевой кислоты или же вообще не влияет. В зональной диете подчеркнута важность использования в питании жирных кислот омега-3 группы. Это правильный совет, но появился он намного раньше зональной диеты и вне всякой связи с ней. Этот совет применим к любой физиологически правильной диете.

В Интернете можно найти ряд упрощенных вариантов зональной диеты, но ее автор настаивает, что диета эффективна лишь при соотношении белков и углеводов, равном 0,75 в каждом приеме пищи. Простому едоку выполнить это условие вряд ли возможно. Врачи отмечают, что повышение доли белка, свойственное зональной диете, может приводить к накоплению в крови аминокислоты гомоцистеина, а она предрасполагает к атеросклеротическим изменениям кровеносных сосудов. Это опасно, во всяком случае, для людей с наследственной предрасположенностью к нарушению обмена гомоцистеина.

Диета Орниша — диета с высоким содержанием углеводов группы полисахаридов и весьма низким содержанием жира. Дин Орниш опубликовал в США книгу "Ешьте больше и похудеете" (1993), в которой призывает в противовес Аткинсу съедать как можно меньше жиров (не более 10% от общего количества калорий) и больше углеводов. Диета Орниша, по расчетам М. Фридмана и соавторов, дает всего лишь 1273 ккал, и содержит только 13 г жира (это 9% к общей калорийности вместо принятых медицинской наукой 30%). На долю белков в ней приходится 15% калорий, а на углеводы — 76% (вместо принятых наукой 55-60%).

Диетологические советы Орниша предназначены для предупреждения и лечения болезней сердца, а также для борьбы с излишним весом. Орниш утверждает, что калории разных пищевых веществ (углеводов, жиров и белков) не одинаковы. На первый взгляд это совершенно нелепое утверждение, ведь килокалория — это количество тепла, способное нагреть милилитр воды на один градус, и вид сжигаемого материала для такого нагрева не имеет значения. Свое представление о неодинаковости калорий Орниш аргументирует тем, что калории углеводов значительно легче окисляются в организме, чем калории накопленного жира. И с этим можно согласиться, хотя дело в различиях механизмов окисления углеводов и жиров, а вовсе не в различиях калорий.

Заменяя в рационе жир на углеводы, Орниш достигает сразу двух целей: во-первых, снижается поступление в организм калорий, и, во-вторых, вводимые калории углеводов легче сжигаются, нежели жировые. Кроме того, ограничение жиров должно защищать организм от развития атеросклеротических повреждений. Орниш рекомендует избегать мяса, птицы и любых видов рыбы, любого рода масла и кулинарных жиров, плодов авокадо и олив, орехов и семечковых продуктов, цельного молока, яичного желтка, сахара и вообще сладостей (включая сладкие соки и мед), а также алкоголя. В умеренном количестве следует потреблять нежирные молочные продукты. Допускается умеренное потребление яичных белков. Важно подчеркнуть, что автор рекомендует в качестве источника углеводов не сахар, но продукты, медленно переваривающиеся в кишечнике и мало повышающие содержание сахара в крови. В предлагаемой Орнишем диете, богатой растительной пищей, много антиоксидантов — веществ, противодействующих окислительному повреждению организма и развитию рака. Невысокое содержание в его диете железа также, по мнению автора, препятствует окислительному разрушению организма. Можно согласиться с Орнишем в том, что мясная пища богата холестерином, насыщенным жиром и железом — веществами не полезными в избытке для здоровья. Верно и то, что ограничение жира препятствует развитию желчнокаменной болезни и некоторых видов рака. Однако критики диеты Орниша отмечают ее опасность, связанную с возможностью повышения гликемической нагрузки на организм, а также с недостатком в таких диетах моно- и полиненасыщенных жирных кислот.

Составители принятых в 2005 году в США новых диетологических рекомендаций обратили внимание на то, что при содержании в рационе менее 20% жира (по калорийности) возникает опасность недостаточного поступления полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е. Из-за малого поступления в организм жиров при диете Орниша может ухудшиться усвоение жирорастворимых витаминов. Жир нужен и для усвоения в кишечнике витаминов A, D, Е, К, каротина. К тому же в диете Орниша мало витамина D по причине ограничения продуктов животного происхождения, богатых жиром (витамин D содержится именно в жире). Учтя эти возражения, Орниш рекомендует принимать каждый день по 3-4 г льняного масла или рыбьего жира, а лучше того и другого. Употреблять рыбу он не советует, ссылаясь на то, что в сортах, богатых полезными жирными кислотами омега-3, много вредных веществ, а также холестерина. С медицинской точки зрения диета Орниша является несбалансированной.

Диета Перрикона — диета, богатая рыбой. Описана в книге Николаса Перрикона "Как избавиться от морщин" (М., 2003). Автор, врач-дерматолог, утверждает, что его диета особо благотворна для кожи женщин. Диета Перрикона известна также как диета для подтяжки кожи лица. Перрикон призывает для похудания и улучшения состояния кожи не употреблять "плохой" белок (содержится в мясе и яйцах), а потреблять "хороший" (в основном содержащийся в рыбе). Диета содержит фрукты, овощи, оливковое масло, йогурт, но главная ее особенность — это обилие лосося. Кроме того, требуется потребление антиоксидантов (черника, дыня, зеленый салат), орехов и оливкового масла. Диета Перрикона ограничивает потребление углеводов. Она требует отказ от риса, макаронных изделий, хлеба, белого сахара, картофеля и соков, является низкоуглеводной рыбной . По мнению Перрикона, рыба в этой диете способствует разглаживанию морщин на коже, а пониженная калорийность диеты при исключении крахмалистых и сладких продуктов и ограничении насыщенного жира дает возможность похудеть. Перрикон предлагает 3 и 28-дневный варианты своей диеты. При трехдневном варианте количество потребляемого за день лосося может доходить до 550-650 г. Лосось содержит важные для здоровья длинноцепочечные омега-3 ударные кислоты, но в нем же накапливаются сброшенные человеком в окружающую среду ядовитые вещества. Медицина призывает использовать в питании рыбу, но ограничивает ее потребление двумя порциями в неделю из-за опасности вредных веществ. С девизом "Рыба, рыба и еще раз рыба" выступил в своих диетических рекомендациях Оз Гарсии (Высокие технологии здоровья. М., 2002), также не учитывающий ее опасность.

Забота о собственном организме, его молодости и здоровье начинается с корректировки образа жизни. Прежде всего, ликвидируем вредные привычки, налаживаем правильный режим сна и отдыха, приступаем к регулярным физическим упражнениям и, разумеется, пересматриваем рацион.

И вот тут часто появляются вопросы - а какие они, продукты для правильного питания, как их сочетать между собой и есть ли какие-то особые правила приема еды? Оказывается, есть, и более того - грамотно построенное оздоравливающее питание окажется в разы эффективнее, чем просто употребление всего подряд, что считается более-менее полезным.

Основы правильного питания

Если разобрать основы основ создания здорового рациона, то достаточно найти ответы на три основных вопроса:

1. Когда и как питаться,
2. Что кушать,
3. В каком количестве.

Давайте теперь подробнее рассмотрим каждый из этих трех пунктов.

Отвечая на вопросы, как построить график приема еды, можно выделить следующие базовые моменты:

• Рекомендуется принимать еду не 3 раза, как мы привыкли (а порой и 2 раза, если нет времени), а 5-6 раз, т.е. питание должно быть дробным,
• При этом завтракать нужно не позднее двух часов после пробуждения,
• Интервалы между приемами пищи - не более трех, трех с половиной часов, в противном случае происходит замедление обмена веществ, и при очередном приеме еды организм человека постарается защититься от голодания путем создания запасов жира, а где? Конечно, на талии и бедрах.
• Ужин должен быть не позже, чем за 2 - 2,5 часа до отхода ко сну, и с пониженным количеством углеводов. Однако многие диетологи и сторонники правильного питания разрешают выпить на ночь стакан нежирного кефира, который и за еду не считается.
• Лучше всего кушать в приблизительно одно и то же время - тогда к каждому приему еды организм уже будет готов, да и желудочный сок начнет выделяться в соответствии с режимом.

А теперь ответим на вопросы, как лучше питаться:

• Углеводы лучше всего употреблять утром или в обеденное время, а белки - в каждый прием пищи, пусть даже понемногу.
• Рекомендуется как можно больше пить, но в любом случае, не меньше 2-2,5 литров, и лучше всего подойдут отфильтрованная вода или натуральные соки.
• Старайтесь употреблять максимально свежие и натуральные продукты.
• Не случайно в старину кушали по сезону, т.е. весной, летом и осенью - те овощи и фрукты, которые созревают именно в эти времена года. Также было много постов, и люди питались преимущественно растительной и молочной пищей, а к концу осени и зимой в рационе больше присутствовали животные белки, при этом источниками витаминов служили квашеные и сушеные продукты.
• Каким бы полезным не был тот или иной продукт, всегда прислушивайтесь к желаниям своего организма, и если вам не хочется кушать, например, авокадо или инжир - лучше не нужно. Значит в данный момент полезные вещества, содержащиеся в этих фруктах (да-да, авокадо относится к фруктам), вам не требуются.
• Помните, что меню должно быть разнообразным, а то порой встречаются сторонники правильного рациона, которые предпочитают целый день жевать растительные салаты, порой пересиливая себя.
• Обязательно чередуйте различные виды пищи и подбирайте ту, которую вам хочется, чтобы правильное питание было в удовольствие и в радость.

Что касается количества пищи, пяти - шестиразовое питание подразумевает небольшие порции - не стоит, как иногда случалось раньше, съедать на обед первое, второе, салат, пару закусок и десерт. Для поддержания себя в подтянутой физической форме можно использовать правильное питание для снижения веса .

Продукты для правильного питания и омоложения организма

В общем-то, все мы приблизительно знаем список продуктов для правильного питания, поэтому отметим основные виды пищи, непременно входящие в этот перечень:

1. Свежие фрукты, ягоды и овощи - незаменимые источники витаминов, минералов, а также клетчатки,
2. Каши и различные крупы - также источник витаминов и пищевой клетчатки, особенно хороши овес и гречка.
3. Хотя мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, не рекомендованы, их прекрасно заменит отрубной хлеб или приготовленный из муки грубого помола.
4. Орехи - источник белка и других полезных веществ. Особенно ценны кедровые орешки - настоящая сибирская сокровищница.
5. Поскольку сезон фруктов и ягод недолог, покупать зимой красивые яблоки или груши - играть в рулетку. Ведь неизвестно, чем напичкан такой подозрительно долговечный фрукт. Поэтому зимой и весной лучше употреблять сухофрукты - как в натуральном виде, так и наварив компоты, кисели.
6. Мясо, особенно птица и красная рыба - незаменимый источник белка. Но стоит избегать жирной баранины и свинины.
7. Морепродукты.
8. Молочные продукты - это, прежде всего, йогурты, творог, сметана, кефир, особенно обогащенный биокультурами. А вот всеми любимая ряженка тяжеловата для желудка из-за жирности.

Перечень продуктов, способствующих омоложению организма

Для людей старше 40-50 лет, особенно для женщин, очень важно продлить молодость, как можно дольше притягивать восхищенные взгляды мужчин. В этом нам помогут продукты для омоложения организма:

1. Растительная пища - те фрукты и овощи, в состав которых входят антиоксиданты. Сюда же можно отнести зеленый чай. Именно поэтому яблоки, например, в старину назывались молодильными. Более того, такая еда уменьшает кислотность среды и понижает сахар в крови.
2. Еда, богатая биофлавоноидами - это многие фрукты и овощи с темной окраской: баклажаны, свекла, черный виноград и другие.
3. Продукты, богатые энзимами - живыми ферментами: это свежий квас, живое пиво, пророщенные семена, соевый соус и др. но помните - полезные вещества в этих продуктах разрушаются при тепловой обработке.
4. Пища, богатая пищевыми волокнами, благодаря которым из организма выводятся шлаки и токсины. Более того, растительная клетчатка прекрасно стимулирует пищеварение. Это пшеничные отруби, спаржа, ананас и пр.
5. Еда, богатая жирными кислотами, способствует выработке коллагена и ускоренной регенерации клеток нашей кожи, благодаря чему она дольше сохраняет упругость и гладкость. Жирные кислоты в большом количестве содержатся в морской рыбе.

1. Зеленый чай - знаменитый и мощнейший антиоксидант.
2. Грецкие орехи - кладезь витамина Е, который зовут просто - витамин молодости.
3. Виноград, который благодаря особому веществу - кверцетину выводит из нашего организма свободные радикалы.
4. Оливковое масло - также богато витаминами и минералами, причем употребляется оно как внутрь, так и наружно.
5. Морская рыба - богата теми самыми полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, которые делают нашу кожу эластичной, упругой, поддерживая её достаточную влажность.
6. Рис - настоящий адсорбент, который не только богат витаминами и минералами, но ещё и впитывает и выводит шлаки и токсины, накапливающиеся в организме. Наиболее полезным является бурый неочищенный рис.
7. Яблоки, о которых мы уже упоминали, тоже вошли в горячую десятку благодаря своим антиоксидантным свойствам, а также благодаря способности защищать от онкологических заболеваний и выводить токсины.
8. Морская капуста - насыщает кислородом клетки кожи, стимулирует выработку в ней же эластана и коллагена.
9. Морепродукты - идеальный легкоусвояемый белок, однако готовить их лучше всего в духовке или на гриле - при жарке огромное количество полезных веществ попросту разрушается.
10. И, наконец, гранат - также прекрасный антиоксидант.

Параллельно был составлен и список «врагов вечной молодости». В неё вошли:

1. Сахар,
2. Алкоголь,
3. Пища, содержащая консерванты,
4. Соль,
5. Еда, способствующая брожению - сдоба, дрожжевой хлеб.

Правила сочетания различных видов пищи при правильном питании

Даже если вы употребляете исключительно свежую, натуральную и полезную пищу, неправильное сочетание компонентов может свести на нет всю пользу и даже больше - иногда смесь несочетаемых молока и рыбы, к примеру, приведет к расстройству пищеварения. Поэтому давайте рассмотрим сочетание продуктов при правильном питании:

• Фрукты - лучше употреблять отдельно от остальной пищи, причем они очень быстро усваиваются, так что достаточно 1 часа, после чего можно съесть что-нибудь другое.
• Не стоит смешивать разные белки - например, рыбу и яйца, мясо и рыбу и т.п.
• Не дружат между собой и белки с углеводами, особенно концентрированные. Поэтому классика обычного рациона: картошка с мясом - полное нарушение правил. В целом, не стоит сочетать яйца, сыр, мясо и рыбу с хлебом, картофелем и злаками.
• Жирная еда хорошо сочетается с капустой, которая стимулирует выработку желудочного сока, замедленную под воздействием жиров.
• Углеводы не стоит сочетать с кислой едой - овощами и кисломолочной пищей.
• Жирная еда несовместима с белковой - примерами могут послужить сыр и сливочное масло, яйца и сметана и т.п.
• Старайтесь избегать пресного молока, заменив его кисломолочными напитками.
• Зеленые салаты должны стать основой многих приемов пищи, причем лучше не добавлять в них слишком много кислоты (лимонного сока, яблочного уксуса) и масла, т.к. это замедляет, а то и препятствует усвоению белка.

Теперь вы знакомы с основами полезного рациона, но не прекращайте узнавать больше про основы правильного питания для похудения и здоровья и постоянно работайте над тем, чтобы употреблять больше полезной, вкусной и здоровой пищи на радость и во благо своему организму.

Узнай больше:

Продукты для правильного питания их сочетания для омоложения организма (список)

Сохранить и улучшить здоровье организма можно с помощью грамотного выбора продуктов для правильного питания. Одни категории продуктов нужно обязательно включать в свое меню, другие, наоборот, вычеркивать.

Эффективное очищение печени проверенными народными средствами

Очищение печени - это не только возможность избавиться от неприятных ощущений, но и отличный способ поддерживать здоровье в норме. С этой задачей прекрасно справляются народные средства.

Омоложение организма в домашних условиях народными средствами; питание или рецепт тибетских монахов

Омоложение организма в домашних условиях возможно, но только в том случае, если работать в этом направлении регулярно, следя за своим питанием и образом жизни. К сожалению, средства, способно сделать нас моложе быстро и без усилий, пока не придумано.

Быстро похудеть без диет и изнурительных голоданий действительно возможно, но для этого необходимо кардинальным образом пересмотреть свой рацион и перейти на более правильное питание.

Как мужчине до 100 лет оставаться здоровым и полным сил - диеты, питание

Как долгие годы оставаться в прекрасной форме, как быстро избавиться от появившегося живота, как поддержать мужское здоровье после 45 лет, какие требования выдвигаются к правильному питанию для мужчин.

Правильное питание – тонкости и нюансы организации здорового рациона

Для тех, кто решил встать на путь здорового образа жизни: правила правильного питания, полезные советы и список самых важных продуктов для женщин. А если вы не знаете, как составить рацион правильного питания, поможет примерное меню на один день.

Еда, которая Вам действительно нужна Синельникова А. А.

Азбука здорового питания: что и как надо есть

Из книги Русская кухня в изгнании автора Вайль Петр

43 Запад есть запах, восток есть восторг Между тем как влечет нас судьба по теченью, мы меняем в пути имена, адреса, ощущенья и вкусы, цвета и влеченья, знаки, запахи, звуки, друзей голоса… Мы остались один на один с Новым Светом, где и дворник не дворник, а сверхинтендант. Он

Из книги Суши и роллы. Супы и соусы. Десерты и выпечка. Лучшие рецепты земли рисовых колосьев автора Шнуровозова Татьяна

Основные правила здорового японского питания Используйте только свежие продукты. Главное правило приготовления здоровой еды – использование высококачественных ингредиентов. По возможности старайтесь использовать очень свежие продукты: зелень выращивайте у себя на

Из книги Кефирная и кисломолочная диеты. Похудение, омоложение, здоровое питание автора Жалпанова Линиза Жувановна

Рецепты здорового питания Бутерброды с плавленым сыром и яйцом Ингредиенты3–4 ломтика ржаного хлеба, 100 г плавленого сыра, 50 г сливочного масла, 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 ст. л. кетчупа, 1 ст. л. рубленого зеленого лука.Способ приготовленияПлавленый сыр натереть на

Из книги Кулинарная книга жизни. 100 рецептов живой растительной пищи автора Гладков Сергей Михайлович

Как часто надо есть Еще одна вредная догма заключается в том, что есть надо как можно реже, в идеале - один раз в день.Действительно, если человек обильно питается вареной пищей, сдабривая ее огромным количеством насыщенных жиров, то в таком режиме и надо питаться один раз

Из книги Преодолеваем пищевые соблазны. Скрытые причины пищевых пристрастий и 7 шагов к естественному освобождению от них автора Барнард Нил

Из книги Водоросли: исцели свою болезнь! Природная кладовая витаминов и биологически активных веществ автора Волкова Роза

Принцип сочетания продуктов - залог здорового питания Вы не задумывались, почему традиционные кухни разных народов и стран так живучи, полезны, в отличие от фаст фудов? Причин много.Одна из них состоит в том, что веками, столетиями человек искал и находил не только

Из книги Лечебное питание при хронических заболеваниях автора Каганов Борис Самуилович

1.1. Законы здорового питания В основе современных представлений о здоровом питании лежит концепция оптимального питания, предусматривающая необходимость и обязательность полного обеспечения потребностей организма не только в энергии, эссенциальных макро– и

Из книги Кулинария для здоровья. Питаемся без вредных жиров автора Сборник рецептов

Что есть надо, но чуть… Насыщенных жиров много: в сырах, сливочном масле, молоке, сливках, жирном мясе, свином сале, а так же в готовой выпечке, шоколаде и других кондитерских изделиях.Насыщенные жиры и здоровье: большие количества насыщенных жиров повышают уровень

Из книги Большая книга о питании для здоровья автора Гурвич Михаил Меерович

Что есть надо, но понемногу… Мононенасыщенных жиров много: в оливковом масле, рапсовом масле, авокадо, многих орехах и семечках.Мононенасыщенные жиры и здоровье: жиры этой группы уменьшают содержание «плохого» холестерина и повышают содержание «хорошего». Чаще всего,

Из книги Теперь я ем все, что хочу! Система питания Давида Яна автора Ян Давид

Что есть надо в достатке… Незаменимые жирные кислоты: линолевая кислота (группа омега-6) и альфа-линоленовая кислота (группа омега-3) относятся к полиненасыщенным. Однако они имеют большое значение для нашего организма, и о них стоит сказать отдельно.Незаменимых жирных

Из книги 150 лучших рецептов Аюрведы для здоровья, молодости и красоты автора Синельникова А. А.

Из книги Еда, которая Вам действительно нужна автора Синельникова А. А.

Номенклатура диетических столов (разработана в Клинике лечебного питания Института питания Российской академии медицинских наук) Диета № 1 Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки в стадии затухающего обострения и компенсации; хронический гастрит с

Из книги 100 рецептов любовных блюд. Вкусно, полезно, душевно, целебно автора Вечерская Ирина

Из книги автора

Правила здорового питания Ежедневная диета должна включать: 40–50 % хорошо приготовленного риса (басмати) или зерновых (пшеница, ячмень) в зависимости от конституции тела; 15–30 % хорошо приготовленных бобовых (маш, чечевица, горох, фасоль); 2–5 % овощных супов; 1/2 ч.

Из книги автора

Азбука здорового питания: что и как надо есть В 2010 г. Минздравсоцразвития России и эксперты НИИ питания РАМН составили простые и понятные рекомендации о принципах здорового питания. Чтобы соблюдать эти правила, не нужно сидеть на особой диете, не нужно отказываться от

Из книги автора

Что надо есть для сексуального здоровья Теперь вы знаете, какие элементы в пище необходимы. Но едим-то мы не элементы, а продукты. Ниже будут перечислены продукты, влияющие на мужское и женское здоровье, на репродуктивную функцию, то есть они необходимы в долговременной

Муниципальное казенное образовательное учреждение

«Заринская средняя общеобразовательная школа»

Бийского района Алтайского края

Номинация «Питайся правильно, и лекарства не

надобно»

АЗБУКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЕТЕЙ 6-9 ЛЕТ

Выполнил ученик 1 класса:

Сидорович Владимир Сергеевич

Научный руководитель:

Учитель начальных классов

Шуваева Зинаида Викторовна

Заря - 2012

Введение……………………………………………………………….3

Азбука здорового питания……………………………………………4

Самые полезные продукты………………………………………..4

Поговорим о кашах………………………………………………..5

Заключение…………………………………………………………….5

Список литературы……………………………………………………6

Приложение

1. Анкета для учащихся

2. Диаграмма «Употребляете ли вы?»

3. Рецепты приготовления русских каш

4. Игра «Путешествие по улице Правильного питания»

5. Памятка по здоровому питанию

ВВЕДЕНИЕ

Здоровье человека во многом зависит от питания . Пища является не только основным источником энергии, но и «строительным материалом» для растущего организма .

Даже незначительные перемены в питании могут оказать хорошее или плохое воздействие на здоровье. То, что мы едим, может улучшить или ухудшить самочувствие и даже продлить жизнь .

Актуальность моей работы :

Правильное питание - это залог хорошего здоровья.

В современных условиях человек стал больше потреблять очищенных высококалорийных продуктов - белого хлеба, сахара, кондитерских изделий, всевозможных напитков, полуфабрикатов (чипсы, ролтон и т.д.). В этих продуктах очень мало витаминов. Избыток сладостей, мучных изделий ведет к ожирению, к кариесу зубов. А недостаток витаминов снижает физическую и умственную работоспособность. Дети часто болеют и плохо учатся.

Цель исследования : доказать, что правильное питание - это залог здоровья, формировать привычку к здоровому образу жизни.

Отсюда вытекают следующие задачи :

Научиться выбирать самые полезные продукты для здорового питания;

Выяснить путем анкетирования, какие продукты более популярны среди одноклассников;

Найти информацию о влиянии продуктов и режима питания на здоровье человека;

Представить одноклассникам результаты исследования.

Методы решения проблемы.

1. Анкетирование среди одноклассников

2. Консультация с учителем и библиотекарем.

3. Работа со справочной литературой

4. Работа с печатными изданиями

5. Проведение игры «Путешествие по улице Правильного питания»

6. Составление таблиц и наглядных пособий.

Гипотеза исследования: Мы предположили, что если наши одноклассники будут правильно питаться, соблюдать режим дня, то у них будет отличное здоровье и повысится качество учебы.

Практическая значимость исследования . Материалы работы можно использовать при проведении уроков окружающего мира, классных часов и бесед с учениками начальных классов.

АЗБУКА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Для того чтобы быть здоровым и всегда находиться в прекрасной форме, необходимо правильно питаться !

Для человека одинаково вредны как голодание, так и переедание. Голод ведет к истощению и упадку сил, а от обильной еды можно растолстеть. Все это может привести к развитию различных заболеваний. Важно не только количество еды, но и ее состав. Для нормального существования наш организм должен получать с пищей белки, жиры и углеводы. Эти вещества содержатся в различных продуктах, поэтому питание должно быть разнообразным . При помощи анкеты для учащихся я узнал, что любят есть мои одноклассники. Приложение 1.

Выводы по анкетированию:

40 % моих одноклассников предпочитают ежедневно употреблять фрукты и овощи, молочные продукты;

Большинство детей рыбу употребляют очень редко;

Больше половины детей считают, что чипсы и кириешки тоже можно употреблять, но очень редко. Приложение 2.

САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ

В нашем рационе должны быть фрукты, овощи, мясо, рыба, зерновые, хлеб и макароны, молочные продукты только тогда организм будет получать питательные вещества из основных групп.

Вот эти основные группы питательных веществ и главный источник жизни - вода:

Белки . Животные белки содержатся в мясе, рыбе, яйцах, сырах, твороге. В фасоли, горохе - содержатся растительные белки. Все эти белки нужны нашему растущему организму в большом количестве! Если ежедневно будете выпивать по литру молока в день, считайте, что вам обеспечено 100 лет жизни !

Углеводы . Содержатся прежде всего в фруктах, хлебе, макаронах, картофеле, кашах, сладостях. Они быстро обеспечат нас энергией, когда мы испытываем голод.

Жиры. Бывают животного происхождения, как, например, в сметане и сливках, и растительного происхождения, например в подсолнечном масле, в грецких орехах. Очень много жиров содержится в мороженом, пирожных, сале, некоторых сортах мяса и рыбы. Жиры помогают нашему телу сохранять тепло, но не стоит их много есть.

Витамины . Их много в овощах, фруктах и зелени. Они помогают организму защищаться от болезней!

Вода. Это вещество - последнее в списке необходимых организму, но не последнее по значимости. Без воды человек не может жить. Без еды человек может прожить около месяца, а без воды - не больше трех дней .

ПОГОВОРИМ О КАШАХ

Как вы думаете? Почему о некоторых людях говорят: «Он мало каши ел»? Так обычно говорят о слабых. А каша - самая полезная еда на завтрак, она помогает ребятам вырасти здоровыми и сильными. Кашу полезно есть и взрослым. А чтобы каша стала вкусной и более полезной можно кашу приготовить с различными добавками (яблоко, орешки, варенье, мед, изюм). Не забудьте положить кусочек масла. Я слышал, говорят: «Кашу маслом не испортишь»? Если положить очень много масла, каша будет очень жирной. Это не полезно .

Существует очень много рецептов приготовления каш. Приложение 3.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Ни один продукт не дает всех питательных веществ, которые необходимы для поддержания хорошего здоровья. Одни продукты дают организму энергию, чтобы двигаться, хорошо думать, не уставать (мед, гречка, геркулес, изюм, масло). Другие помогают строить организм и сделать его более сильным (творог, мясо, яйца, орехи). А третьи - фрукты и овощи - содержат много витаминов и минеральных веществ, которые и помогают организму расти и развиваться. В ходе исследовательской работы я узнал много нового и интересного. В конце работы была составлена памятка по здоровому питанию. Приложение 5.

Для закрепления материала ребятам была предложена игра «Путешествие по улице Правильного питания». Приложение 4.

Таким образом, я пришел к выводу, что полезные продукты - это отличное здоровье, хорошее настроение, прекрасный ум и красивая фигура. Кто выполняет правила здорового питания, тот не болеет никогда!

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Лещинский Л.А. Берегите здоровье! - М.: Медицина, 1985.

2. Ридерз Дайжест. Еда наш друг, еда наш враг. Перевод с английского. Отпечатано в Санкт-Петербурге в 1999 г.

3. Человек/ М.О.Лукьянов и др. - М.: ЗАО «РОСМЭН-ПРЕСС», 2011. - (Детская энциклопедия РОСМЭН).

4. Ивашура А.И. Молоко и жизнь. М., «Колос», 1976.

5. Современная Детская энциклопедия. Факты. Открытия. Фантазии. - М.: «МАХАОН», 2011.

6. Безруких М.М. и др. Разговор о правильном питании. - М.: ОЛМА. Медиа Групп, 2009.

7. Материалы интернет-ресурса:

http : // russiankichen . narod . ru /.

http :// images . yandex . ru /.

Ридерз Дайжест. Еда наш друг, еда наш враг. Перевод с английского. Отпечатано в Санкт-Петербурге в 1999 г., с. 6.

Трудно даже представить гармоничную и счастливую жизнь без правильного питания. Пища влияет на наше настроение, физическое, психологическое и духовное здоровье. Еще древнегреческий целитель и врач Гиппократ произнес: «Ты есть то, что ты ешь». А большая часть пищи, которую едят современные люди, вредна изначально. Более того, прием пищи происходит, как правило, в неправильное время и в спешке.

Питание - это один из важнейших факторов, значительно влияющих на самочувствие и здоровье человека. Развитие и прогрессирование большинства хронических заболеваний напрямую зависят от характера питания. Эти заболевания являются причиной снижения качества и уменьшения продолжительности жизни и актуальны для современного человека:

Артериальная гипертония (повышение артериального давления),

Атеросклероз,

Заболевания сердца и сосудов,

Избыточная масса тела и ожирение,

Сахарный диабет,

Подагра,

Онкологические заболевания,

Желудочно-кишечные заболевания,

Желчнокаменная болезнь,

Мочекаменная болезнь,

Болезни суставов и остеопороз,

Кариес и др .

Ответственность за появление этих заболеваний лежит на нас: питаясь неправильно, мы сами способствуем их развитию, а следовательно, сами должны себе помочь.

Еда во благо!

Пища - это основной источник получения энергии и ценных питательных веществ для человека.

Каждое вещество очень важно для организма: пищевые белки являются основным строительным материалом для клетки. Жиры (животные и растительные) обеспечивают организм энергией, витаминами, минералами. Углеводы являются не только источником энергии, но и основным поставщиком пищевых волокон, необходимых для процессов переваривания и усвоения пищи. А роль витаминов и минералов настолько велика , что выделим лишь главное: при дефиците отдельных витаминов и минералов жизнь в организме человека останавливается.

Белки, жиры и углеводы могут полноценно выполнять свои функции, только если они дополняют друг друга, то есть работают сообща. Поэтому питание должно обеспечивать поступление в организм всех этих веществ - быть полноценным!

Современную модель здорового питания более наглядно можно показать с помощью пирамиды. Ориентируясь на нее , вы сможете составлять сбалансированный рацион на каждый день.

В основание пирамиды заложен принцип энергетического равновесия, или контроля массы тела в нормальных значениях. Ежедневная двигательная активность - фундамент здорового образа жизни.

Чем ближе расположен пищевой продукт к основанию пирамиды, тем чаще следует его употреблять в рационе. А чем ближе продукт к вершине пирамиды - тем реже .

На верхушке пирамиды находятся продукты питания, потребление которых должно быть ограничено: красное жирное мясо, поваренная соль, колбасные изделия, сливочное масло, быстроусвояемые «рафинированные» углеводы: сахар, кондитерские изделия, газированные сладкие напитки, алкоголь.

Продукты, не представляющие пищевой ценности для организма, не присутствуют в пирамиде и, следовательно, не рекомендованы для употребления. Они могут быть исключены из рациона совершенно безболезненно. В общем, нет в пирамиде - нет и на столе!

Алкоголь и витаминно-минеральные комплексы вынесены за пределы пирамиды - это означает, что вопрос их приема решается индивидуально с врачом.

Готовим правильно и разнообразно

Основу рациона питания должны составлять зерновые, бобовые продукты, овощи (кроме картофеля) и фрукты, количество которых не должно быть менее 500 граммов в сутки. Рекомендовано ежедневно употреблять одну порцию зерновых или бобовых продуктов, два фрукта и два овощных блюда в течение дня. С целью увеличения количества пищевых волокон (клетчатки) в рационе питания рекомендуется употреблять хлебобулочные изделия из цельного зерна, а также с добавлением отрубей.

При приготовлении блюд использовать только растительное масло (подсолнечное, оливковое и др.) и щадящую термическую обработку (запекание, отваривание). Избегать употребления жареных блюд, а также блюд, приготовленных во фритюре.

Птица (курица, индейка, утка и др.), яйца и рыба - источники полезного животного белка в организме, поэтому рекомендуется 150 - 200 граммов потребления одного из этих продуктов в день. Птицу следует употреблять без кожи.

Источниками растительного белка являются грибы, семена подсолнечника и тыквы, кунжута, орехи и бобовые культуры. В день следует съедать одну порцию этих продуктов: можно приготовить самостоятельное блюдо из бобовых или грибов или же добавить их в любое другое: салат, омлет, овощной гарнир, суп и др.

Молочные продукты - это основной источник кальция для организма, поэтому рекомендуется потребление не менее одной порции ежедневно. Для ограничения поступления животных жиров (и профилактики развития атеросклероза) следует отдавать предпочтение низкожировым и обезжиренным молочным продуктам, например, употреблять молоко, кефир или йогурт 0 - 1% жирности, сыр - 4 - 17% жирности, сметану - 5 - 10% жирности. Ограничить потребление сливок и сливочного масла. Если потребление молочных продуктов невозможно, то необходимо, посоветовавшись с врачом, принимать ежедневно кальцийсодержащий препарат.

В рационе питания следует ограничивать потребление животных насыщенных жиров. С этой целью рекомендуется ограниченное потребление красных сортов мяса (говядина, свинина, баранина и др.) - не чаще 1 - 3 раз в неделю, сливочного масла, а также исключение мясоколбасных продуктов (сосиски, сардельки, все виды колбас, карбонады и т. д.) и субпродуктов (печень, язык и др.)

Прием рафинированных сахаров (легкоусвояемых, простых) ограничен шестью чайными ложками или шестью кусками сахара в день (включая готовые блюда и напитки). Следует ограничивать потребление кондитерских изделий, поскольку они являются источником избыточного поступления в организм не только сахаров, но и насыщенных жиров. Исключите потребление сладких напитков!

Рекомендуемое потребление соли в день составляет 5 граммов, то есть 1 чайную ложку (с учетом приготовления блюд и потребления уже готовых продуктов). Необходимо ограничить/исключить потребление консервированной продукции, маринованных и соленых блюд, а также следует отказаться от привычки досаливать уже приготовленное блюдо.

Алкогольные напитки следует ограничивать/исключать из рациона, поскольку в своем составе они не несут пищевой ценности для организма.

Полезные советы к столу

Установлено, что лучший вариант - когда человек ест в течение дня четыре раза: завтракает, обедает, ужинает и принимает стакан кефира перед сном. Стоит исключить перекусы в промежутках между основными приемами пищи, а разрыв между завтраком и обедом, обедом и ужином сделать порядка 5 - 6 часов. Перед сном лучше вообще не есть. Старайтесь, чтобы последний прием пищи был за 3 - 4 часа до сна. Идеальный вариант - питаться в одно и то же время.

При распределении объемов порций и калорийности нужно знать, что завтрак и обед здорового человека должны содержать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а ужин - менее 1/3.

Кстати, смотреть во время приема пищи в газету или голубой экран - плохая привычка, от которой нужно избавляться. Ешьте не торопясь и тщательно пережевывайте пищу. Ее прием должен занимать не менее получаса. Главное - не забывать еще один принцип Гиппократа: «Все хорошо, что в меру!» При переедании даже самая полезная пища превращается в яд, поэтому из-за стола надо вставать с чувством легкого голода.

Следите за основными параметрами - весом тела и окружностью талии. Взвешивайтесь и измеряйте окружность талии не реже двух раз в месяц утром натощак - до завтрака. Это поможет вам понять, правильно ли вы питаетесь, и вовремя внести коррективы в меню. И не забывайте про чистую качественную воду (6 - 8 стаканов воды в день надо выпивать здоровому взрослому человеку).

Полезные замены

Вместо конфеты - яблоко или груша.

Вместо шоколадного батончика - печенье.

Вместо газированных напитков - молоко.

Вместо сухариков - ломтики свежей или подсушенной моркови.

Вместо чипсов - сухо­фрукты или орехи.